Як зняти біль в м'язах після тренування

В даний час величезна кількість людей стежать за своєю фігурою і станом організму в цілому: хтось ходить в басейн, хтось - в тренажерний зал або фітнес-центр, а хтось займається ігровими видами спорту. І в будь-якому випадку якісно проведена тренування зазвичай супроводжується появою м'язового болю різного характеру. Так, слід розділяти:

  • Неприємні відчуття, що тягнуть, що сковують рухи і що з'явилися після першого тренування;
  • Почуття затурканості і прояв локальної втоми.

Зростання м'язів, як відомо, неможливий без їх часткового руйнування: коли людина відчуває на собі певне навантаження, вони знаходяться в постійній напрузі, і старі, нестійкі, зв'язку (волокна) буквально рвуться. Надходить на місце руйнування молочна кислота в даному випадку грає роль антиоксиданту: фактично будучи результатом дії різних обмінних процесів в організмі, вона прискорює процес відновлення, регенерації тканин, проте вона при цьому і дає відчуття крепатури і загальної затурканості; саме за рахунок добре поставленого процесу надходження будівельного матеріалу і кислоти і виведення її і відбувається зростання обсягу м'язів.

Розрізняти згадані вище відчуття необхідно з наступних причин: новачкові в ігровому і тренажерному залі або басейні фізичні навантаження даються, очевидно, з дещо більшим працею, ніж регулярно займається людині. М'язи останнього звикли до навантажень такого роду, тому в організмі, по-перше, налагоджений процес вироблення певної кількості молочної кислоти і своєчасного її виведення, що, в свою чергу, швидше надає сил, а по-друге, м'язи не виснажуються повністю.

Саме тому всі новачки завжди повинні спочатку займатися в тренажерному залі з маленькими вагами, пропливати приблизно вдвічі менше свого максимуму і проводити на ігровому майданчику меншу кількість часу. Уже після того, як м'язи будуть адаптовані до регулярної навантаженні, можна збільшувати ваги.

Але біль в м'язах все ж буде з'являтися досить часто, і це нормальне явище. Важливо знати, як саме можна її зняти після тренування. Існує кілька способів, на кожному з яких необхідно загострити увагу:

  • Ухвалення водних процедур;
  • Відвідування лазні;
  • масаж;
  • Розтяжка;
  • Використання мазей, кремів та інших засобів.

Кожен метод зняття м'язового болю має свої плюси, і вибір того чи іншого способу суто індивідуальний.

Ухвалення водних процедур

Один з найпоширеніших методів серед величезної кількості спортсменів - бодібілдерів, футболістів, баскетболістів, біатлоністів - прийняття водних процедур. Однак в даній області ведеться суперечка протягом приблизно 15 років: якою саме має бути температури води - високою або низькою.

Останні тенденції світового спорту, проте, однозначно вказують на те, що більшість спортсменів для відновлення вдаються до відвідування холодного душу або кріованни.

До речі, холодна вода, за словами головного фізіотерапевта збірної Уельсу з футболу, знижує м'язовий біль за допомогою насильного прискорення кровообігу: організм, потрапляючи в холодну обстановку, змушений виробляти більшу кількість тепла, щоб підтримувати необхідну для свого нормального функціонування температуру в 36.6 градусів, тому всі процеси моментально активізуються.

Зокрема, це сприяє надходженню всіх необхідних речовин до постраждалих м'язам і їх групам.

При цьому особистий тренер баскетболіста Леброна Джеймса в одному з інтерв'ю зізнався, що він змушує свого підопічного приймати ще й контрастний душ, який укупі з холодним в набагато більшому ступені сприяє активізації всіх механізмів відновлення організму.

Якщо з яких-небудь причин душа в тренажерному залі немає або відвідувати його неможливо, то прийняти таку ванну можна і вдома: достатньо лише налити воду в ванну середньої температури, куди потім покласти кілька пакетиків з льодом, після чого почати плавно занурюватися в воду. Оптимальний час прийняття контрастного душу - 8-10 хвилин, холодної ванни - 5 хвилин.

Російська і римська лазні

Цей метод підходить лише тим людям, у яких безпосередньо в будівлі тренажерного залу або ігрового майданчика розташовується одночасно і російська лазня (або римська). Очевидно, ефект матиме тільки відвідування такої лазні, в приміщенні якої або дійсно дуже підвищені температури, або достатній баланс температури і вологості.

Російську лазню, як відомо, обов'язково слід поєднувати з подальшим прийомом холодного душу або ванни на короткочасний термін. Власне, вся користь дії контрастних температур вже була описана вище. Однак більшість спортсменів-любителів незаслужено обходять римську лазню стороною, хоча вона є нітрохи не гіршим засобом відновлення.

Справа в тому, що римська лазня, хоч і має знижені (у порівнянні з російською) значення температур, виграє за рахунок параметра вологості. Його поєднання з температурою в 40-50 градусів робить перебування більше 5-7 хвилин всередині приміщення лазні просто неможливим: настільки організму стає жарко і нестерпно.

Після відвідин римської лазні бажано знову-таки приймати холодний душ (або виливати на себе кілька цебрів холодної води).

масаж

Загальний розігрів м'язів, проминання оточуючих пошкоджені м'язи ділянок і грамотне вплив на певні частини людського тіла сприятливо впливає на надходження крові до навантаженим раніше м'язам і постраждалим волокнам. Більшістю професійних масажистів рекомендується використовувати різних ефірних масел, які володіють розігріваються і заспокійливим ефектом (особливо варто виділити оливкова олія).

Порада: очевидно, зняття дискомфорту і полегшення м'язового болю залежить від кваліфікації масажиста, тому підходити до питання вибору того чи іншого фахівця слід дуже відповідально, щоб додатково не пошкодити постраждалі м'язи.

Розтяжка

Після важкої кардіо- та силового тренування біль в м'язах з'являється і у досвідченого спортсмена, який знаком навіть з якимись нюансами техніки виконання всіх вправ і проведення якісної розминки. Універсальним способом позбавлення від затурканості і втоми м'язів є самостійне проведення сеансу розтяжки.

Після навантажень на м'язи грудей, спини, ніг і рук багато розтягують і тягнуть руху будуть даватися з трудом, і це цілком природно, оскільки після силового навантаження вони чекають тільки одного: відпочинку.

Порада: важливо правильно підібрати "Послетренировочний" програму; вона не повинна в принципі напружувати м'язи, її єдина мета - дати таке потрібне розслаблення, тому після неї відразу повинен бути прийнятий контрастний душ.

Після закінчення 10-15 хвилин плавного виконання вправ, що розтягують біль почне потроху відступати.

Використання мазей, кремів і інших подібних засобів

Цей варіант є також універсальним, проте може вимагати витрати певної кількості грошових коштів: всі лікувальні мазі, що продаються в аптеках і господарських магазинах, не є універсальними внаслідок окремих особливостей елементів свого складу. Саме тому важливо стежити за тим, щоб в складі присутні такі речовини, як:

  • Лавандовий сік;
  • Частинки цитрусових;
  • Трави (м'ята, смородина, листя бергамота).

Перераховані елементи в принципі є найсильнішими антиоксидантами, тому наявність хоча б одного з них в складі мазей або кремів обов'язково.

профілактичні заходи

Щоб м'язові болі в майбутньому турбували в меншій мірі, необхідно дотримуватися певних профілактичних заходів. Вони здатні якщо не повністю попередити появу болю в м'язах, але напевно убезпечити від серйозних розтягнень і надривів.

Правильне харчування є основою розвитку м'язів і збільшення їх загального обсягу. Думки дієтологів щодо кількості прийнятого на добу білка різняться, але оптимальним для відновлення вважається прийом 2.5-3 грам білка (якщо здійснюється набір м'язової маси - 4.5) на 1 кг ваги тіла. Причому, що важливо, кількість білка повинно бути постійним (тобто, збігатися і в ранкові, і у вечірні години). Без енергії організм також не зможе вчасно відновлювати тонус м'язів, тому стежити необхідно і за надходженням в організм вуглеводів (4-7 гр / кг на добу, точне число залежить від поставленої мети занять - схуднення або набору маси).

Величезне значення на виведення токсинів, шкідливих речовин і молочної кислоти з організму має кількість спожитої води на добу. Його легко розрахувати за формулою:

  • Вага тіла в кілограмах * 0.04 = Кількість води в літрах, що необхідно випивати в день.

На відновленні м'язів позитивно позначається загальний рух: якщо після важкого тренування наступні 24 години чоловік буде малоактивний і практично не рухатися (їзда в особистому автомобілі, робота, де потрібно багато часу проводити в сидячому положенні), то відчувати він себе буде гірше, ніж той, що пересувався по місту пішки і хоч трохи розминав, таким чином, м'язи.

Відпочинок від тренувань необхідний - це основа будівництва м'язів, додання їм форми, тому в день слід спати хоча б 7.5 годин. Відомо досить багато випадків, коли молоді люди, які вирішили будь-що-будь максимально швидко "накачатися", перевантажували свій організм тренуваннями, що виливалося в результаті в погане самопочуття, постійну сонливість і загальну слабкість. Рекомендується після кожних 3 місяців тренувань в залі або басейні робити тижневу перерву:

  1. Це сприятливо позначиться на м'язах ще й в плані їх зростання: вони відвикнуть від постійного навантаження за тиждень, а новий цикл занять додасть їм великий поштовх до розвитку.
  2. Вся молочна кислота, що скупчилася в організмі, буде виведена в досить стислі терміни через відсутність регулярної навантаження.

Важливо розрізняти біль суглобову і м'язову: якщо перераховані вище способи зняття неприємних відчуттів не мали ефекту за тиждень, то в обов'язковому порядку слід звернутися до фахівця, який визначить характер їх прояву. Якщо вчасно не попередити розвиток суглобових травм, це може обернутися неправильним ростом м'язів і появою хронічного перенапруження.

Відновлюватися після тренувань і знімати м'язовий біль рекомендується комплексним підходом, використовуючи методи поперемінно. Так, в один день можна прийняти контрастний душ, в іншій - відвідати масажний салон, а в третій скористатися ефірними маслами або ж різноманітними мазями. Комплексний підхід хороший тим, що всі способи по-своєму впливають на організм, позитивно позначаючись на протіканні різних процесів.